RECOMENDACIONES PARA MEJORAR EL SUEÑO EN LOS NIÑOS

RECOMENDACIONES PARA MEJORAR EL SUEÑO EN LOS NIÑOS

Montse García

HIGIENE DEL SUEÑO Y CONTROL DE ESTÍMULOS

La higiene del sueño consiste en fomentar hábitos facilitadores del sueño y disminuir las conductas que puedan interferir en su inicio o en su mantenimiento.

En cuanto al control de estímulos se trata de fijar una serie de rutinas que sirvan como estímulo discriminativo que señale que es hora de dormir. Esto significa que poco a poco el niño asociará ciertas actividades agradables a la hora de acostarse y esto propiciará que tenga menos dificultad para ir a la cama y conciliar el sueño.

1.     Cosas a evitar:

a. Excesivo calor o ruidos en el dormitorio.

b. Bebidas estimulantes o actividades excitantes durante la tarde noche. Por ejemplo: video juegos, juegos muy estimulantes y animados, películas de acción, cuentos que contengan mucha acción o elementos que puedan causar temor al niño.

2.     Qué podemos hacer.

a.Realizar actividades relajantes ( baño, juegos relajantes, relajación centrada en la respiración) a última hora de la tarde o al inicio de la noche. Todo esto ayudará a llegar al niño relajado a la hora de acostarse. Además para el niño será muy grato tener ese momento de contacto con su mamá, su papá o su cuidador.

FACTORES AMBIENTALES	FACTORES DE LA SALUD
Evitar o reducir el ruido	Mantener unos horarios regulares, tanto de acostarse como de levantarse (incluidos días festivos)
No utilizar colores muy llamativos en la decoración de la habitación	Con niños pequeños puede leerse un cuento antes de dormir. Con los mayores se puede dedicar un tiempo a hablar de sus “preocupaciones” antes de iniciar el sueño. Esto les ayudará a controlar pensamientos esporádicos que interfieren con el inicio del sueño.
Temperatura entre 10 y 22 grados constante	Practicar ejercicio por la mañana o mediodía.
Ventilar bien la habitación	Actividades rutinarias antes de dormir (baño, cuento, etc) que nos predisponen a estar más relajados
Elegir un colchón de buena calidad	Evitar la ingesta de estimulantes
No utilizar demasiadas mantas	Algunos fármacos pueden causar insomnio
Utilizar almohadas adecuadas, no demasiado gruesas
Evitar exceso de luz	Esperar al menos dos horas después de cenar, antes de acostarse.
Evitar la luz brillante si se despierta durante la noche	Regular las siestas (mejor a primera hora de la tarde)
Evitar exceso de polvo y humedad en la habitación	Los alimentos ricos en hidratos de carbono, calcio y vitamina B , tienen propiedades sedante, por ello, son recomendables para la cena. El chocolate y el azúcar tienen el efecto contrario, utilizar con prudencia antes de acostarse.
Si el niño tiene miedo se puede dejar encendido un pequeño piloto o punto de luz tenue.	En caso de despertarse por la noche no dar de comer, sólo agua.

Es importante tener en cuenta que en este método lo más importante es instaurar una rutina que el niño pueda asumir y asociar con el momento previo de irse a la cama. Si en casa se establece un ritual de actividades (que sean agradables para el niño) en los 5 ó 10 minutos previos de que se vaya a la cama, poco a poco éste identificará estas actividades con que llega el momento de dormir. Es conveniente que el niño no se duerma realizando dichas actividades.

Por último, otra recomendación sencilla y útil es establecer con el niño alguna rutina basada en el Mindfulness (atención plena), se trata de unos métodos basados en la meditación. Yo propongo empezar  por lo más básico, la conciencia de la respiración.

Primero hay que explicarle al niño cómo hacerlo, debe sentarse en una silla, con los pies apoyados en el suelo, la espalda recta apoyada en el respaldo y los brazos a los lados en una posición cómoda. El niño tiene que dejar su mente en blanco y pensar solamente en cómo entra y sale el aire de su cuerpo. Si algún otro pensamiento irrumpe en su cabeza hay que enseñarle a que lo aparte y vuelva a pensar sólo en su respiración. Este ejercicio es más efectivo si se realiza diariamente y tendrá una duración de unos 2 minutos. ¡Sencillo verdad! , bueno pues a medio plazo se notan cambios positivos. Si se le ayuda al niño a practicar el ejercicio todas las noches antes de ir a la cama será perfecto. ¡Intentad que no se duerma mientras lo hace!