sábado, 30 de junio de 2012

RELAJACIÓN: RESPIRACIÓN PROFUNDA

ADAPTACIÓN RESPIRACIÓN PROFUNDA

Montse García

Se trata de una variación de uno de los métodos de relajación más sencillos que hay de aprender y de seguir, aunque no por ello menos efectivo, la relajación profunda. Una vez hayas adquirido el hábito de realizar las respiraciones correctamente, podrás utilizarlo en cualquier ocasión en la que sientas que tu organismo se activa.
 


El ejercicio puede realizarse en diferentes posiciones, aunque para iniciarse en su  práctica es recomendable utilizar la siguiente posición:
Túmbate en el suelo sobre una manta o similar. Dobla las rodillas y separa los pies unos 20 cm. dirigiéndolos suavemente hacia afuera, asegurándote de mantener la columna vertebral recta.

Ahora explora tu cuerpo en busca de signos de tensión. Si es así intenta relajarla.

Coloca una mano sobre tu abdomen y otra sobre el tórax.

Ahora inspira lenta y profundamente por la nariz, haciendo llegar el aire hasta que percibas que la mano del abdomen se va levantando. Notarás que la mano del tórax se mueve sólo un poco y al mismo ritmo que la del abdomen (esto sólo será necesario que lo hagas las primeras veces hasta que te asegures de que realizas el ejercicio correctamente).

Ya puedes expulsar el aire lentamente, si quieres puedes hacer un sonido como si hinchases un globo mientras notas como tu cuerpo se relaja de la cabeza a los pies. Durante este proceso procura imaginar que ves cómo se van relajando todos los músculos de tu cuerpo. Estás viendo como se relaja tu cabeza y a medida que expulsas el aire vas bajando por tu cuerpo y observando como se van relajando todos tus músculos hasta llegar a tus pies, percibes una gran laxitud por todo tu cuerpo.

Repite el ejercicio unas cuatro o cinco veces más.

Ahora vuelve a respirar profundamente, pero en este caso cuando vayas a expulsar el aire pronuncia para ti mismo la palabra R-E-L-A-X lentamente, de forma que cuando llegues a la X hayas recorrido todo tu cuerpo relajándolo completamente, desde la cabeza a los pies. Puedes repetir este mismo ejercicio otras cuatro o cinco veces.

Ya podemos pasar a realizar una serie de cinco ejercicios de respiración SIN TENSIÓN. Repetimos la serie anterior inspirando profundamente y espirando el aire mientras pronuncias la palabra R-E-L-A-X y visualizas tu cuerpo ajeno de toda tensión.

FINALIZACIÓN DE LA RELAJACIÓN

En este punto sentirás una agradable sensación de calma y seguridad y ahora lentamente tendrás que salir de ese estado de relajación, para ello contarás de uno a diez, y poco a poco regresarás a tu estado de plena conciencia. Sientes como tu cuerpo vuelve a cargarse de energía y vitalidad y tu estado de ánimo mejora sustancialmente. Progresivamente irás poniéndote en movimiento y abriendo los ojos y te sentirás estupendamente.

ALGUNAS RECOMENDACIONES



  • Para lograr que el método tenga los efectos deseados la principal recomendación es que se practique a diario, preferiblemente dos veces al día en sesiones que oscilen entre 5 y 10 minutos, se aconseja un mínimo de 3/4 semanas. A medida que se adquiera la práctica se puede pasar a una sola sesión, aumentando el tiempo si así se desea (no más de 20 minutos).
  • Es adecuado buscar un lugar tranquilo libre de interrupciones, con una luz tenue y si así lo deseas puedes poner una música tranquila, suave que transmita tranquilidad. Usar ropa cómoda que no te apriete te ayudará también a sentir mejor si tienes tensa alguna parte del cuerpo.
  • Una vez hayas adquirido práctica suficiente, es aconsejable que ensayes los ejercicios en otras condiciones tanto ambientales como posturales. La razón de esta recomendación es que de este modo podremos lograr "la generalización" y esto implica que a medio plazo podamos usar este ejercicio para relajarnos en cualquier momento y situación. Por ejemplo puedes intentar realizar las respiraciones de pie en tu casa, inicialmente en un lugar más tranquilo y paulatinamente practicando en unas circunstancias más adversas como en la sala donde otros conversan o ven la televisión. Esto te ayudará a habituarte a diferentes escenarios y te dará soltura para ponerlo en práctica en el trabajo cuando alguien o algo te ha activado demasiado, o cuando estás parado en un atasco de tráfico, o antes de entrar a un examen particularmente difícil, mientras esperas que te den el turno de entrada...






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2 comentarios:

saavedrav dijo...

Muy buen artículo. Montse estás interesada en publicarlo en http://horaproductiva.com/ ?? por favor contesta a victor.saavedra@grupoarquetipo.com

Montse Garcia dijo...

Hola Victor,

Muchas gracias por tu comentario, me alegro mucho de que te guste el artículo.

En relación con tu pregunta ya te respondo a través del correo que me has indicado.

Un abrazo
Montse